صاحب‌دیوان، پایـگاه خبــری و تحلیلی تاریخ و فـرهنگ ایران

پارس وی دی اس
پنجشنبه, 31 خرداد, 1403

راهکارهای موثر مدیریت بیش فعالی بزرگسالی با تاکید بر مدیریت زمان

ژیلا ارغوانیان “روان درمانگر، طرحواره و متخصص مشاوره قبل از ازدواج”

در دنیای پرمشغله امروز، بیش فعالی در بزرگسالان  به یک چالش مهم تبدیل شده است. اگرچه بیش فعالی در کودکان به طور گسترده شناخته شده است، اما بسیاری از بزرگسالان از ابتلای خود به این اختلال بی اطلاع هستند. علائم  بیش فعالی در بزرگسالان می تواند ظریف تر از کودکان باشد و به همین دلیل تشخیص آن دشوارتر باشد. با این حال، خبر خوب این است که راهکارهای موثری برای مدیریت بیش فعالی در بزرگسالان وجود دارد. با افزایش آگاهی و تحقیقات، روش های نوینی برای کمک به افراد مبتلا به این اختلال در حال توسعه است. مدیریت زمان یکی از بزرگترین چالش هایی است که افراد مبتلا به بیش فعالی در بزرگسالان با آن روبرو هستند. علائمی مانند بی قراری، عدم تمرکز و فراموشی می تواند برنامه ریزی و انجام وظایف را دشوار کند.در این مقاله، به بررسی برخی از این راهکارها می پردازیم تا زندگی سالم تر و متعادل تری را برای افراد مبتلا به بیش فعالی فراهم آوریم.

 

برای مدیریت زمان ، می‌توانید از تکنیک‌ها و روش‌های زیر استفاده کنید:

  1. تعیین اولویت‌ها: آموزش به آن‌ها که چگونه اولویت‌بندی کنند و وظایف مهم را از وظایف غیرضروری تمییز دهند.
  2. استفاده از لیست وظایف: آموزش استفاده از لیست وظایف یا برنامه‌ریزی روزانه برای ثبت و مدیریت وظایفی که باید انجام دهند.
  3. تقسیم زمان: آموزش به آن‌ها که چگونه زمان خود را برای وظایف مختلف تقسیم کنند، شامل زمان برای کار، استراحت، و تفریح.
  4. استفاده از تکنیک Pomodoro: این تکنیک شامل کار به مدت ۲۵ دقیقه با استراحت ۵ دقیقه است و می‌تواند به کنترل تمرکز و مدیریت زمان کمک کند.
  5. شناسایی و اصلاح الگوهای زمان‌بندی ناسالم: کمک به آن‌ها برای شناسایی الگوهای ناکارآمد در مدیریت زمان و تغییر آن‌ها به الگوهای بهتر.
  6. آموزش تکنیک‌های مدیریت موانع: مشاوره در مورد چگونگی مدیریت موانعی که ممکن است از مدیریت زمان موثر بازداشت کنند، مانند تعویق و تحلیل نشدنی.
  7. محافظت از زمان خود: آموزش به آن‌ها که چگونه از زمان خود محافظت کنند و از تعهدات زیاد خودداری کنند.
  8. بهره‌گیری از تکنیک‌های انگیزشی: مشوق‌ها و پاداش‌هایی برای رسیدن به اهداف زمانی قرار داده شوند تا افراد برای مدیریت بهتر زمان خود ترغیب شوند.
  9. پیگیری و ارزیابی پیشرفت: ارائه بازخورد و ارزیابی منظم برای کمک به افراد در شناسایی نقاط قوت و ضعف در مدیریت زمان و ایجاد تغییرات مثبت.

با توجه به نیازها و ترجیحات هر فرد، ممکن است نیاز به ترکیبی از این تکنیک‌ها و روش‌های دیگر باشد. اهمیت آموزش مهارت‌های مدیریت زمان برای افراد بیش فعال بسیار بالاست و می‌تواند زندگی آن‌ها را بهبود بخشد.

مدیریت زمان با استفاده از روش پومودورو، یکی از موثرترین تکنیک‌ها برای افزایش بهره‌وری و کاهش استرس است. این روش، که بر اساس تنظیم زمان‌بندی کار و استراحت استوار است، به افراد بیش فعال کمک می‌کند تا تمرکز خود را حفظ کرده و از سردرگمی جلوگیری کنند. پومودورو با تقسیم کارها به دوره‌های ۲۵ دقیقه‌ای، فرصتی برای بازیابی انرژی و بازگشت با انگیزه بیشتر به کار فراهم می‌آورد. این تکنیک، نه تنها به افزایش کارایی کمک می‌کند، بلکه به بهبود کیفیت کار و زندگی شخصی نیز منجر می‌شود.

مدیریت موانع در تکنیک Pomodoro به معنای مقابله با هر گونه مشکل یا موانعی است که ممکن است در مسیر انجام وظایف و تمرکز شما پیش بیاید و باعث از دست دادن تمرکز و کاهش کارایی شود. این موانع می‌توانند از مواردی مانند اختلالات خارجی (مانند صداها، تلفن، پیام‌های الکترونیکی) یا اختلالات داخلی (مانند وسوسه‌ها، خستگی، استرس) باشند.

برای مدیریت این موانع، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید:

  1. ایجاد محیط مناسب: اطمینان حاصل کنید که محیط کاری شما آرام و بدون اختلال است. بسته شدن در یک اتاق خلوت، استفاده از هدفون‌های نویزانهای، یا تغییر مکان کار می‌تواند کمک کننده باشد.
  2. مدیریت زمان: زمانبندی و مدیریت زمان مناسب می‌تواند از موانعی مانند شروع دیرهنگام یا مواجه شدن با وظایف زیاد جلوگیری کند.
  3. تنظیم مرزهای شخصی: اطمینان حاصل کنید که دیگران از شما در طول دوره‌های Pomodoro حداقل میزان اختلال را ایجاد می‌کنند. اطلاع رسانی به دیگران در مورد زمان‌هایی که نمی‌توانید قطعی کار کنید می‌تواند کمک کننده باشد.
  4. مدیریت استرس و اضطراب: انجام تکنیک‌های آرامشی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا تمرینات یوگا می‌تواند کمک کننده باشد تا با استرس و اضطراب مواجه شده و تمرکزتان را حفظ کنید.
  5. مراقبت از خود: مطمئن شوید که خواب کافی دارید، منظم ورزش می‌کنید و تغذیه سالم دارید، زیرا این عوامل می‌توانند به بهبود تمرکز و کارایی شما کمک کنند.

مدیریت بیش فعالی یک فرایند دائمی است که نیاز به تلاش و تعهد دارد. با صبر و حوصله، یافتن راهکارهای مناسب و حمایت متخصصان می توانید علائم خود را کنترل کنید و زندگی سالم و موفقیت آمیزی داشته باشید. با مدیریت موانع و ایجاد یک روال مطمئن، شما می‌توانید تمرکز و کارایی خود را در طول دوره‌های Pomodoro حفظ کنید و به بهبود مدیریت زمان و افزایش بهره‌وری شخصی خود بپردازید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یادداشت